Las pantallas y el sueño

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Sueño 

María José Martínez, experta en sueño: “Las pantallas retrasan la hora de irse a dormir y su luz inhibe la secreción de melatonina”

El 85% de los estudiantes de 2º y 3º de la ESO no alcanza las horas de sueño recomendadas y uno de cada tres duerme menos de siete horas al día. “El sedentarismo, las cenas copiosas o las actividades extraescolares que terminan tarde alteran los ritmos biológicos que regulan el sueño”, argumenta la experta

Adrián Cordellat

MADRID - 02 JUL 2025 - 05:30 CEST

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Un 17,3% de los escolares españoles acude a clase con sensación de excesiva somnolencia de manera habitual y el 4,2% se duermen en clase, según sus docentes. Así lo revela el reciente informe FAROS El sueño en la infancia y la adolescencia y su impacto en la salud, liderado por el Hospital Sant Joan de Déu de Barcelona. La situación es aún peor entre los adolescentes. El 85% de los estudiantes de 2º y 3º de la ESO no alcanza las horas de sueño recomendadas (entre 8 y 10) durante los días escolares, según los datos de un estudio presentado en el último congreso de la Sociedad Española de Sueño, celebrado en abril en Santiago de Compostela. Es más, casi uno de cada tres estudiantes duerme menos de siete horas al día.

“Las rutinas aceleradas, las actividades extraescolares, el uso excesivo de pantallas y los horarios poco estables están reduciendo las horas de sueño de niños y adolescentes; y aunque parezca que aguantan bien, la falta de sueño les afecta directamente en muchos aspectos”, sostiene María José Martínez (36 años, Cartagena, Murcia), investigadora del laboratorio Cronolab de la Universidad de Murcia. Según la coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), esa afectación se observa a corto plazo “en problemas de concentración, bajo rendimiento escolar, irritabilidad y mayor riesgo de ansiedad o depresión”.

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A largo plazo, la falta de sueño sostenida en el tiempo puede afectar incluso al desarrollo cerebral y físico (el sueño regula la hormona del crecimiento), al sistema inmunológico y al equilibrio hormonal, y se ha relacionado con mayor riesgo de obesidad, trastornos metabólicos y problemas cardiovasculares. “Estas etapas son cruciales para el desarrollo cerebral, físico y emocional. Un sueño deficiente en estas edades puede comprometer aspectos clave de su desarrollo presente y futuro. Hablamos de un problema de salud pública silencioso, pero serio. El sueño no es solo descanso: es un proceso activo y esencial para el desarrollo”, explica.

Para concienciar de la importancia del mismo desde edades tempranas, la experta en medicina del sueño ha publicado recientemente un cuento infantil, Alicia y el país de los sueños, ilustrado por Eli Martínez Zerón, que tiene el objetivo de trasladar a los niños, de forma visual y cercana, conceptos científicos sobre el sueño y cómo cuidarlo. “Si desde pequeños los niños entienden por qué es tan importante dormir bien, tendrán más herramientas para adoptar hábitos saludables”, afirma la experta.

El libro parte del imaginario de Lewis Carroll y su Alicia en el país de las maravillas. De hecho, no faltan el conejo blanco, el gato, el sombrerero o una Reina de Corazones, en este caso una malvada Reina Azul, cuyo ejército roba a los niños la energía y los sueños a través de las pantallas, una de las grandes fuentes de preocupación para los expertos en sueño. “Las pantallas retrasan la hora de irse a dormir, activan el cerebro cuando debería comenzar a relajarse, y su luz inhibe la secreción de melatonina, la hormona que avisa al cuerpo de que es hora de dormir. Cuanto más tarde y más cerca del rostro se usan, mayor es su impacto”, sostiene Martínez.

El sueño, como la alimentación o la higiene, también se educa desde el ejemplo.

Ridvan Celik (Getty Images)

Más allá de las pantallas

Las pantallas, no obstante, como señala la experta, no son la única fuente de preocupación ni el único aspecto que interfiere directamente en el sueño de niños y adolescentes. “La falta de exposición a la luz natural durante el día, el sedentarismo, los horarios irregulares, las cenas copiosas y/o tardías, las actividades extraescolares que terminan muy tarde y, en algunos casos, la ansiedad o el estrés también contribuyen a alterar los ritmos biológicos que regulan el sueño”, argumenta Martínez.

La autora de Alicia y el país de los sueños también remarca su preocupación por la cada vez mayor expansión del mantra de que dormir es una pérdida de tiempo. “Vivimos en una sociedad que premia estar siempre activo y disponible, como si descansar fuera sinónimo de pereza o improductividad”, sostiene. Todo lo contrario. La experta, en ese sentido, recuerda que dormir es hacer “una inversión” en salud a corto, medio y largo plazo: “El sueño no es tiempo perdido, es tiempo de reparación, consolidación de la memoria, regulación emocional y crecimiento”.

Los padres, según la autora, juegan un papel fundamental para cambiar el estigma que rodea al sueño. Martínez reconoce que ve a los progenitores cada vez más preocupados por el descanso de sus hijos, porque estos duerman las horas mínimas recomendadas. Sin embargo, observa, los propios padres van siempre faltos de sueño y no son el mejor ejemplo posible. Como en tantas otras cosas, si el dicho no se acompaña del hecho, sirve de poco, ya que los niños tienden a interiorizar más lo que ven que lo que escuchan. “El sueño, como la alimentación o la higiene, también se educa desde el ejemplo. Si como adultos priorizamos el descanso, establecemos rutinas saludables y cuidamos nuestros hábitos antes de dormir, será más fácil que los niños lo perciban como algo natural y valioso”, añade.

Además del ejemplo, Martínez recomienda una serie de consejos para mejorar el descanso de niños y adolescentes —y también, por supuesto, el de sus padres y madres—. Entre ellos, establecer una rutina diaria regular, evitar las pantallas al menos una hora antes de dormir, promover la actividad física al aire libre por las mañanas o durante el día, crear un ambiente relajado en casa antes de ir a la cama y mantener horarios estables incluso los fines de semana.

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